Antara Teh Hijau dan Matcha, Mana yang Lebih Sehat?

Halo-sehat2023 - Baik teh hijau maupun matcha berasal dari daun tanaman Camellis sinensis, tetapi keduanya memiliki khasiat yang berbeda karena cara pengolahannya.

Daun teh dipetik dan dibiarkan teroksidasi (berfermentasi), yang menyebabkan daun menghitam dan mengubah jenis antioksidan yang ditemukan dalam teh. Sementara teh hitam dan oolong masing-masing teroksidasi penuh dan sebagian, teh hijau dipetik dan kemudian dikukus dan dikeringkan sebelum terjadi oksidasi.

Matcha berasal dari daun yang sama, tetapi tumbuh di tempat teduh, meningkatkan kandungan klorofilnya. Daunnya dihaluskan menjadi bubuk, yang digunakan untuk membuat minuman matcha. Dari situ, perbedaan utama antara teh hijau dan matcha adalah kamu mengonsumsi seluruh daunnya saat minum matcha, yang memiliki implikasi nutrisi yang penting.

1. Baik teh hijau dan matcha sama-sama membawa nutrisi dan manfaat bagi kesehatan

Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), satu cangkir teh hijau mengandung sekitar 2 kalori. Jumlah kalori dalam matcha mungkin sedikit berbeda tergantung merek, tetapi matcha umumnya mengandung sekitar 4 kalori per sajian.

Baik teh hijau maupun matcha adalah minuman rendah kalori, kecuali kamu menambahkan susu, gula, pemanis, dan lain-lain.

Menurut studi dalam European Journal of Preventive Cardiology tahun 2020, secara umum peminum teh bisa menikmati hidup lebih lama. Mereka yang meminumnya secara teratur memiliki harapan hidup 1,26 tahun lebih lama dibandingkan dengan mereka yang menghindari minuman tersebut, kemungkinan karena manfaat yang menyehatkan jantung.

Teh hijau dianggap sebagai minuman sehat karena mengandung katekin, yang menawarkan sifat antioksidan.

Berdasarkan penelitian dalam jurnal Molecules tahun 2018, katekin dalam teh hijau dapat membantu melindungi dari stres oksidatif dan penyakit terkaitnya.

Ada beberapa katekin dalam teh hijau, tetapi yang paling banyak adalah epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Antioksidan inilah yang disebut-sebut memberikan teh hijau khasiat sehatnya, yang sifatnya meliputi antikanker, antiinflamasi, serta perlindungan kardiovaskular, menurut tinjauan ilmiah dalam jurnal Beverages tahun 2017.

Matcha mengandung EGCG setidaknya 3 kali lebih banyak daripada varietas teh hijau populer (dan hingga 137 kali lebih banyak EGCG dibandingkan dengan merek teh hijau tertentu), menurut laporan dalam Journal of Chromatography A tahun 2003. Ini karena teh matcha dibuat saat bubuk matcha larut dalam udara, jadiu

menurut penelitian, kata Foroutan. Itu karena teh matcha dibuat saat bubuk larut dalam air, jadi kamu mengonsumsi seluruh daun dan semua nutrisinya. Bisa dibilang matcha adalah versi teh hijau yang lebih kuat.

2. Matcha dan teh hijau dapat membantu mengurangi inflamasi

Menurut Harvard Health Publishing, inflamasi atau peradangan adalah respons tubuh kita terhadap cedera atau penyerang, misalnya virus, bakteri, dan lainnya. Inflamasi akan berkurang setelah ancaman berakhir dan tubuh kembali ke kondisi semula.

Sistem antioksidan bawaan tubuh kita ada untuk membantu melindungi sel dari kerusakan akibat kaskade inflamasi. Mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya akan antioksidan, seperti teh hijau atau matcha, dapat membantu mendukung pertahanan alami tubuh melawan inflamasi.

3. Teh hijau dan matcha bisa membantu penurunan berat badan

Sebuah tinjauan uji coba terkontrol secara acak dalam Cochrane Database of Systematic Reviews tahun 2012 menyimpulkan bahwa teh hijau menginduksi "penurunan berat badan yang kecil dan tidak signifikan secara statistik pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas." Dengan kata lain, ini tidak mungkin menjadi faktor X dalam membantu seseorang menurunkan atau mempertahankan penurunan berat badan.

Namun, mungkin ada gagasan bahwa matcha dapat meningkatkan penurunan berat badan. Studi dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tahun 2018 menemukan bahwa ketika 13 peserta perempuan mengonsumsi minuman matcha sebelum jalan cepat, mereka mengalami peningkatan pembakaran lemak selama jalan cepat. DominoQQ

Penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition tahun 2007 menunjukkan adanya hubungan antara EGCG dan peningkatan oksidasi lemak pada pria; meskipun studi acak, double-blind, dan terkontrol plasebo ini hanya melibatkan enam orang dan berlangsung hanya dua hari.

Tambahan lagi, uji coba terkontrol secara acak dalam jurnal Clinical Nutrition ESPEN tahun 2022 terhadap 21 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi teh hijau dengan sarapan standar 500 kalori membakar lebih banyak kalori dalam 4 jam setelah sarapan dibandingkan dengan mereka yang minum air putih saat makan, meskipun kelompok teh hijau melaporkan merasa lebih lapar daripada kelompok air.

Perlu diingat bahwa ini adalah dua studi jangka pendek yang sangat kecil. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan hubungan yang pasti, dan para peneliti memperingatkan agar tidak melebih-lebihkan efek metabolisme matcha dan teh hijau.

Matcha kini merupakan salah satu minuman populer, misalnya matcha latte atau racikan lainnya. Perlu diingat, beberapa jenis minuman mengandung banyak gula tambahan. Jadi, bijaklah dalam mengonsumsinya.

4. Metode persiapan berbeda antara teh hijau dan matcha

Teh hijau biasanya beredar di pasaran dalam bentuk teh celup maupun teh lepas (loose tea). Teh hijau mudah disiapkan, yaitu tinggal merendam kantong atau daun lepas dalam cangkir berisi air panas.

Studi dalam jurnal Beverages tahun 2016 mencari tahu tentang efek waktu penyeduhan pada kandungan antioksidan teh. Tim peneliti menemukan bahwa teh hitam dan teh hijau menunjukkan tingkat polifenol kaya akan antioksidan yang lebih tinggi setelah 5 dan 10 menit penyeduhan daripada jenis teh lainnya.

Meski demikian, banyak orang yang tidak suka menyeduh teh terlalu lama karena rasanya yang pahit. Jadi, tak apa tidak menyeduhnya terlalu lama, misalnya 2–3 menit, sebelum berisiko melepaskan tanin yang pahit ke dalam teh.

Kalau ingin membuat secangkir matcha, siapkanlah pengocok. Menggunakannya akan membantu bubuk matcha larut dalam air panas serta mencegah gumpalan bubuk pahit pada matcha. Jika ingin membuat minuman matcha dingin, kocok matcha dengan es agar larut. Kamu bisa bereksperimen untuk tahu apa yang paling disuka, misalnya menambahkan susu almon atau susu sapi, atau perasa seperti kayu manis.

Kamu juga bisa menambahkan bubuk matcha ke dalam smoothie atau resep kue kering, roti, atau bolu. Namun, untuk tujuan ini kamu disarankan untuk memilih matcha khusus kuliner.

5. Kandungan kafein matcha lebih banyak daripada teh hijau

Secangkir 8 ons teh hijau yang diseduh mengandung 28 miligram (mg) kafein, dilansir Mayo Clinic. Sementara itu, kandungan kafein matcha lebih banyak, yaitu 70 mg. Itu karena yang kamu konsumsi adalah seluruh daunnya, bukan ekstraksi seperti teh hijau. Sebagai catatan, 8 ons kopi mengandung 92 mg kafein.

Karena kandungan kafein matcha dan satu tegukan espreso mirip, matcha latte dapat menghasilkan jumlah kafein yang hampir sama dengan latte tradisional. Namun, kedua minuman tersebut tidak akan membuat kamu merasakan hal yang sama, karena adanya L-theanine yang punya efek menenangkan.

Dilansir Everyday Health, L-theanine adalah asam amino yang membantu tubuh membuat lebih banyak neurotransmiter yang menenangkan. Hasilnya, L-theanine mengimbangi kafein, jadi meminum matcha tidak akan terasa sama rangsangannya dengan kopi. Menurut studi dalam jurnal Nutrients tahun 2018, mengonsumsi matcha membantu menurunkan kecemasan akibat stres lebih baik daripada plasebo pada 39 peserta.

Menariknya, para peneliti juga menganalisis kadar L-theanine dari hampir 150 sampel matcha yang dipasarkan di Jepang dan luar negeri. Mereka menemukan bahwa 50 dari 76 sampel matcha yang dijual di Jepang memiliki L-theanine yang cukup untuk menyebabkan efek pengurang stres, sementara hanya 6 dari 67 sampel yang dijual di luar negeri mengandung kadar L-theanine yang dapat mengurangi stres.

Tips memilih matcha yang berkualitas tinggi dari Epicurious, carilah varietas yang berwarna hijau cerah dan harum, dan rasanya sedikit manis, sedikit gurih, dan sedikit pahit.

6. Keamanan dan potensi efek samping matcha dan teh hijau

Teh hijau dan matcha umumnya aman bagi kebanyakan orang, tetapi potensi efek samping dapat muncul karena kandungan kafein dari minuman ini.

Seperti disebutkan sebelumnya, teh hijau memiliki kandungan kafein yang jauh lebih rendah daripada matcha, jadi mungkin lebih cocok buat kamu yang ingin mengurangi asupan kafein.

Gejala asupan kafein berlebihan antara lain sakit kepala, insomnia, gugup, lekas marah, sering buang air kecil, detak jantung cepat, dan otot gemetar.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu hamil dan menyusui harus membatasi asupan kafein hingga 200 mg per hari. Kalau punya penyakit jantung, kamu juga harus mematuhi batas harian kafein 200 mg, menambahkan dari Harvard Health Publishing. Bicaralah dengan dokter tentang jumlah spesifik yang tepat sesuai kondisi.

Baik matcha maupun teh hijau mengandung antioksidan dan nutrisi antiinflamasi, serta rendah kalori dan karbohidrat dengan banyak potensi manfaat bagi kesehatan. 

Karena banyak penelitian tentang teh ini menggunakan kapsul, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui manfaat kesehatan yang sebenarnya dari minuman tersebut.

Secara keseluruhan, matcha memiliki kadar kafein yang lebih tinggi daripada teh hijau. Kalau ingin minuman yang ringan dan menenangkan, dan bukan penggemar rasa umami yang unik, pilih teh hijau namun jangan menyeduhnya terlalu lama agar rasa teh tidak pahit.