Manfaat Jalan Kaki 30 Menit untuk Kesehatan, Jangan Mager!

Halo-sehat2023 - Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah. Mau itu dilakukan saat berangkat atau pulang kerja, jalan santai di taman, atau jalan-jalan bersama teman atau pasangan, banyak penelitian telah membuktikan bahwa aktivitas fisik sederhana ini menawarkan banyak sekali manfaat kesehatan. Kuncinya adalah melakukannya secara konsisten minimal 30 menit setiap hari.

Nggak percaya? Inilah deretan manfaat jalan kaki 30 menit setiap hari bagi kesehatan. Jangan mager lagi, ya!

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Ada alasan kenapa jalan kaki dianggap sebagai salah satu bentuk olahraga terbaik untuk kesehatan jantung. Diperkirakan bahwa berjalan kaki 30 menit atau lebih setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi risiko stroke hingga 35 persen, menurut National Heart Foundation of Australia.

Selain itu, jalan kaki setiap hari dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, metabolisme, tekanan darah, dan kolesterol darah, yang semuanya membantu menjaga kesehatan jantung.

Bahkan jika kamu tidak punya waktu untuk jalan kaki 30 menit per hari, bukti menunjukkan bahwa berjalan kaki sedikit pun lebih baik daripada tidak sama sekali jika menyangkut kesehatan jantung (Preventing Chronic Disease, 2019).

2. Memperbaiki suasana hati

Olahraga terbukti mampu mengurangi stres. Jalan kaki melepaskan endorfin, zat kimia yang membuat tubuh merasa nyaman dan meningkatkan perasaan senang seperti tertawa dan cinta (International Journal of Molecular Sciences, 2021).

Endorfin berinteraksi dengan reseptor di otak dan menimbulkan perasaan sejahtera, peningkatan harga diri, peningkatan toleransi rasa sakit, dan bahkan rasa euforia, yang sering disebut sebagai "runner's high."

Berjalan kaki singkat selama 10 menit saja dapat meningkatkan suasana hati (Health Promotion Perspectives, 2018). Gaya hidup aktif berdampak pada cara otak memproses neurotransmiter seperti dopamin dan dampaknya langsung.

3. Memperpanjang usia

Penelitian yang mencakup lebih dari 1.200 partisipan yang dirilis oleh American Heart Association tahun 2020 melaporkan, orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 69 tahun) yang berjalan kaki selama 150 menit setiap minggu (atau 30 menit setiap hari selama lima hari per minggu) kemungkinannya 67 persen lebih kecil untuk meninggal karena sebab apa pun dibanding mereka yang kurang aktif. Setiap latihan ringan selama 30 menit (seperti berjalan kaki) dikaitkan dengan risiko kematian akibat sebab apa pun 20 persen lebih rendah.

Studi lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa berjalan kaki sekitar 20 menit setiap hari mengurangi risiko kematian hingga 30 persen. Peserta yang tidak banyak bergerak mendapatkan manfaat kesehatan paling besar dari penerapan pola jalan kaki setiap hari.

Penurunan terbesar dalam risiko kematian diamati antara dua kelompok aktivitas terendah pada tingkat lemak umum dan perut, yang menunjukkan bahwa upaya untuk mendorong peningkatan kecil dalam aktivitas pada individu yang tidak aktif mungkin bermanfaat bagi kesehatan, menurut para peneliti.

4. Mengurangi risiko penyakit kronis

Studi dalam jurnal Nature Medicine (2022) menunjukkan bahwa jalan kaki dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berjalan 8.200 langkah secara efektif mengurangi risiko kondisi kronis, termasuk obesitas, sleep apnea, penyakit refluks gastroesofageal (GERD), gangguan depresi mayor, diabetes, dan hipertensi. Studi yang sama juga menemukan bahwa berjalan lebih banyak langkah terus meningkatkan manfaat berjalan kaki untuk hampir setiap kondisi kesehatan yang diteliti.

Namun, untuk pencegahan penyakit, berjalan kaki lebih lama adalah kuncinya. Banyak ahli merekomendasikan untuk jalan kaki selama 1 jam setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Olahraga teratur akan membuat kamu tidur lebih nyenyak. Itu karena aktivitas fisik secara alami meningkatkan efek melatonin, hormon tidur. Studi dalam jurnal Sleep (2019) menemukan bahwa perempuan pascamenopause yang melakukan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang akan tidur lebih nyenyak pada malam hari dibandingkan dengan mereka yang tidak banyak bergerak.

Studi lainnya menemukan bahwa orang dewasa sehat yang berjalan kaki setiap hari memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kualitas tidur dan lama tidur. Jalan kaki juga membantu mengurangi rasa sakit dan stres yang dapat menyebabkan gangguan tidur (Sport Sciences for Health, 2020).

6. Mendongkrak sistem imun

Dilansir MedlinePlus, para peneliti percaya bahwa olahraga dapat secara signifikan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, berpotensi menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih yang membantu tubuh melawan penyakit. DominoQQ

Peningkatan suhu tubuh yang bersifat sementara juga dapat mencegah pertumbuhan bakteri sekaligus memperlambat pelepasan hormon stres (yang dapat meningkatkan kemungkinan kita terkena penyakit).

Selain itu, berjalan kaki dapat membantu menghilangkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara, sehingga mengurangi peluang kita tertular virus flu dan pilek.

7. Mengurangi gula darah

Sebuah studi metaanalisis terhadap data lebih dari 300.000 peserta menemukan bahwa berjalan kaki secara teratur memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (Diabetes Care, 2007). Ini karena berjalan kaki bisa membantu mengontrol atau menurunkan gula darah. Berjalan dengan kecepatan tertentu (lebih cepat dari 20 menit per mil) dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 sekitar 41 persen lebih rendah.

Sebuah penelitian terhadap 201 orang pasien diabetes tipe 2 menemukan bahwa setiap tambahan 2.600 langkah berjalan kaki setiap hari dikaitkan dengan penurunan A1c sebesar 0,2 persen (Nutrition & Diabetes, 2012).

8. Meningkatkan kekuatan otak

Dalam sebuah studi, pemindaian otak pada orang yang berjalan cepat selama 1 jam tiga kali seminggu menunjukkan area pengambilan keputusan di otak mereka bekerja lebih efisien dibandingkan orang yang menghadiri seminar pendidikan (British Journal of Sports Medicine, 2018).

Studi lainnya menunjukkan latihan fisik, seperti jalan kaki, dapat meningkatkan fungsi otak pada perempuan lanjut usia (Healthcare, 2020). Para ahli berpendapat manfaat ini mungkin disebabkan oleh peningkatan aliran darah ke otak yang terjadi saat berolahraga. Saat kaki bergerak, otak juga mulai bekerja lebih baik.

9. Merangsang sistem pencernaan

Rutinitas jalan kaki secara teratur dapat melancarkan buang air besar, dilansir Prevention.

Sebagai contoh, jalan kaki sangat direkomendasikan untuk pasien pascaoperasi perut karena berjalan menggunakan otot inti perut sehinnga mendorong pergerakan dalam sistem pencernaan. Dengan kata lain, saat kamu bergerak, usus juga ikut bergerak.

10. Peningkatan kognisi dan memori

Menambahkan jalan kaki ke dalam rutinitas harian telah terbukti memberikan peningkatan otak yang serius.

Lewat studi dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences (2018), para peneliti menginstruksikan sekelompok mahasiswa untuk melakukan olahraga cepat, sedang, dan berdurasi 10 menit, seperti jalan kaki singkat. Ternyata, kinerja siswa jauh lebih baik setelah melanjutkan penilaian kognisi dan memori.

Jika berjalan kaki 10 menit saja bermanfaat bagi daya ingat, maka ada teori yang menyatakan bahwa menambahkan 20 menit tambahan bisa jauh lebih bermanfaat.

11. Membakar kalori dan menjaga berat badan sehat

Berjalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi lemak dan, sebagai hasilnya, meningkatkan respons tubuh terhadap insulin (Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 2017).

Kalau mau meningkatkan pembakaran kalori, rencanakan rute jalan kaki yang mencakup perbukitan, bergantian antara jalan cepat dan kecepatan lebih lambat, dan tantang diri untuk berjalan di rute yang sama pada hari yang berbeda untuk melihat apakah kamu dapat mengalahkan waktu sebelumnya. Untuk meningkatkan motivasi ekstra, kamu bisa mencoba mencapai 10.000 langkah sehari.

Jalan kaki setiap hari meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori ekstra dan mencegah hilangnya otot, yang sangat penting seiring bertambahnya usia.

Dijelaskan dalam laman Prevention, kuncinya adalah interval. Meningkatkan kecepatan dalam waktu singkat selama berjalan kaki 30 menit memungkinkan kamu membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika kamu berjalan dengan kecepatan sedang selama periode waktu yang sama.

Pendekatan ini juga bermanfaat bagi sistem kardiorespirasi. Untuk mencoba menambahkan interval, lakukan pemanasan selama 3 menit. Kemudian, luangkan waktu 25 menit secara bergantian antara 1 menit berjalan kaki secepat yang kamu bisa dan 1 menit jalan cepat (targetkan angka 6 pada skala intensitas 1 hingga 10). Lakukan pendinginan selama 2 menit.

Banyak sekali ya manfaat rutin jalan kaki 30 menit untuk kesehatan? Mungkin kamu mendengar bahwa untuk hasil terbaik, kamu harus berjalan kaki setidaknya 10.000 langkah. Namun, di bawah itu juga sebetulnya membawa manfaat.

Studi dalam JAMA Network Open (2021) menemukan bahwa untuk orang berusia 38 hingga 50 tahun, 7.000 langkah dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah. Kalau target itu masih terlalu banyak buat kamu, studi dalam JAMA Internal Medicine (2019) menemukan bahwa pada perempuan yang lebih tua, hanya 4.400 langkah sehari dapat menurunkan angka kematian, dibandingkan dengan perempuan yang berjalan 2.700 langkah.

Intinya, kalau 10.000 langkah tidak mungkin kamu capai, ingatlah bahwa kemajuan kecil tetap akan membawa perbedaan. Setiap langkahmu berarti!